こんにちは、りふぁいん鍼灸整骨院です。
産後のママにとって、腰痛は避けたい悩みの一つです。妊娠中に体重が増加し、出産に伴って骨盤が開くことで、腰に負担がかかりやすくなります。そこで今回は、産後の腰痛を軽減するために、自宅で簡単にできる運動を3つご紹介します。毎日のケアに取り入れて、快適な生活を取り戻しましょう。
1. キャット＆カウストレッチ
このストレッチは、背骨の柔軟性を高め、腰の緊張を和らげる効果があります。
やり方：
四つん這いになる：手と膝を床につけ、肩幅に広げます。背中はまっすぐに保ち、目線は床に向けます。
キャットポーズ：息を吐きながら、背中を丸めておへそを見つめるようにします。このとき、肩甲骨を広げ、首をリラックスさせます。
カウポーズ：息を吸いながら、背中を反らせて胸を開き、目線を前方に向けます。腰を少し反らすようにして、骨盤を後ろに傾けます。
繰り返す：この動きを5〜10回繰り返します。
効果：
キャット＆カウストレッチは、背骨の柔軟性を高め、腰や背中の緊張を緩和します。また、姿勢改善にも効果的です。
2. ブリッジエクササイズ
ブリッジエクササイズは、骨盤底筋と腹筋、腰周りの筋肉を強化するのに効果的です。
やり方：
仰向けになる：両膝を曲げて仰向けになり、足は腰幅に開きます。腕は体の横に伸ばし、手のひらを床につけます。
骨盤を持ち上げる：息を吐きながら、ゆっくりと骨盤を持ち上げます。このとき、肩から膝までが一直線になるようにします。
キープ：骨盤を持ち上げた状態で、3〜5秒間キープします。
ゆっくり下ろす：息を吸いながら、ゆっくりと骨盤を床に戻します。
繰り返す：この動きを10〜15回繰り返します。
効果：
ブリッジエクササイズは、骨盤底筋や腹筋を鍛えることで、腰への負担を軽減し、腰痛の予防に役立ちます。
3. ひざ抱えストレッチ
このストレッチは、腰や背中の筋肉を伸ばし、腰痛を和らげる効果があります。
やり方：
仰向けになる：仰向けになり、両膝を胸の方に引き寄せます。
膝を抱える：両手で膝を抱え込み、軽く引き寄せて腰を伸ばします。このとき、深呼吸を繰り返します。
キープ：この姿勢を20〜30秒間キープします。
ゆっくり戻す：息を吐きながら、ゆっくりと足を元の位置に戻します。
繰り返す：このストレッチを2〜3回繰り返します。
効果：
ひざ抱えストレッチは、腰や背中の筋肉をリラックスさせ、緊張を解消します。腰痛の緩和に効果的なストレッチです。
まとめ
産後の腰痛は、多くのママが抱える悩みですが、日常的に適切な運動を取り入れることで、症状を軽減することができます。紹介した3つのエクササイズを無理なく続けて、快適な毎日を取り戻しましょう。りふぁいん鍼灸整骨院では、産後のケアや腰痛の改善に向けたサポートを行っています。お気軽にご相談ください。
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