腰痛予防のための姿勢チェックリスト｜あなたの生活に潜むNG習慣4つ

NG習慣① 背もたれに頼りきった姿勢｜腰痛を招く“もたれ姿勢”とは？

椅子の座り方で腰の負担は大きく変わる

気づかないうちに、背もたれに体を預けたまま長く座っていませんか。こうした姿勢が続くと骨盤が後ろに倒れ、背中が丸まります。その結果、腰まわりの筋肉が疲れやすくなり、痛みにつながることもあります。

腰への負担を減らすには、背もたれに頼らず、骨盤をしっかり立てて座ることが大切です。お尻の骨を椅子に当てるような感覚を持つと、自然と姿勢が安定し、腰がラクになります。

NG習慣② 長時間座りっぱなし｜“職場の腰痛予防”は環境づくりから

定期的な立ち上がり・歩行ルールの工夫

腰痛を予防するには、長時間座りっぱなしを避けることが大切です。ずっと座り続けていると、血流が滞り、腰の筋肉がかたくなり疲れをためてしまいます。

たとえば、1時間ごとに立ち上がって歩いたり、背伸びをするだけでも、腰への負担は軽くなります。電話は立ってかける、コピー機まで遠回りをするなど、日常の中に動きを組み込むことがポイントです。

動かずにじっとしている時間を減らす。それだけで、腰の状態は少しずつ変わっていきます。

NG習慣③ 運動不足で筋肉が支えられない｜腰を守るには“筋トレ”が必要

初心者向け腰痛予防トレーニング3選

腰を守るためには、骨や関節を内側から支える筋肉（インナーユニット）を鍛えることが重要です。インナーユニットとは、お腹・背中・骨盤のまわりにある筋肉群で、姿勢を保ち、腰にかかる負担を減らす役割を担っています。

運動に慣れていない方でも始めやすい、3段階のやさしいトレーニングを紹介します。

レベル	エクササイズ名	方法	わかりやすいポイント
レベル1	腹式呼吸	仰向けでお腹をふくらませながら呼吸する	お腹を上下に動かすだけでも、体の中心が安定します
レベル2	バードドッグ（四つ這い）	手と反対側の足をまっすぐ伸ばす	ふらつかないように、ゆっくり動かしましょう
レベル3	スクワット	足を肩幅に開いてゆっくりしゃがむ	深くしゃがまなくても、お尻に力が入ればOKです

無理なくできるレベルから始めて、少しずつ腰を支える力を高めていきましょう。

NG習慣④ ストレッチを怠る日常｜“動かさない”ことが腰痛を呼ぶ

自宅でできる腰痛予防ストレッチ3選

腰の不調がある人は、ある特定の筋肉がかたくなっていることがよくあります。そのままにしておくと、体がゆがみ、腰への負担がさらに大きくなってしまいます。

とくにかたくなりやすいのは「太ももの前」「お尻」「背中の横」の3か所。以下のストレッチで、やさしく伸ばしていきましょう。

筋肉名	ストレッチ名	方法	ポイント
太ももの前（大腿四頭筋）	立位もも前ストレッチ	立って片足を後ろに曲げ、手で足首をつかむ	背すじを伸ばし、お腹を前に突き出さない
お尻（大臀筋・中臀筋）	仰向けひざ抱えストレッチ	仰向けで片ひざを抱えて胸に引き寄せる	肩の力を抜き、ゆっくり呼吸する
背中の横（腰方形筋）	横倒しストレッチ	イスに座って片手を上げ、反対側へ倒れる	腰が浮かないようにして行う

いずれも1回20秒を目安に、負担のない範囲で続けてみてください。

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まとめ｜腰痛予防は「姿勢の見直し」と「生活習慣の改善」から

今から変えられる日常習慣

腰痛を防ぐには、特別な道具やハードな運動よりも、まずは毎日の習慣を見直すことが近道です。とくに「座り方」「動かない時間」「筋肉の使い方」「ストレッチ不足」といった小さなクセが、腰への負担を大きくしています。

今日からできることはたくさんあります。椅子に座る姿勢を整える、1時間に1回は立ち上がる、軽い運動を習慣にするなど、どれも腰にやさしい行動です。

大切なのは、腰が痛くなる前から意識を変えること。無理なく続けられることから始めて、腰のコンディションを少しずつ整えていきましょう。

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